¿Sabías que existe la misma cantidad de células humanas y microorganismos viviendo en tu cuerpo? ¡Pero no te asustes! Son favorables en nuestra salud y se les denomina microbiota. Esta esel conjunto de bacterias, virus, amebas, hongos, que residen en nosotros y que se encuentran en todas las partes que tienen contacto con el exterior, como la piel y el tracto respiratorio. Sin embargo, es en los intestinos donde se concentran en mayor cantidad.
Omar Vallejos, del Laboratorio de Patogénesis Microbiana de la Pontificia Universidad Católica de Chile, explica que la importancia de una microbiota intestinal equilibrada es que “nos quita un factor de riesgo para otras enfermedades”.
Para comprender la importancia de la microbiota, junto a Omar Vallejos te dejamos tres datos sobre ella y cómo elaborar tus propios alimentos fermentados en casa:
1.- ¿Qué enfermedades se asocian al desequilibrio de la microbiota intestinal?
El funcionamiento de la microbiota es cada vez más investigado y se ha podido concluir que funciona como barrera contra patógenos, desarrolla nuestro sistema inmune, ayuda en la digestión y absorción de nutrientes, sintetiza vitaminas y genera la homeostasis en el cuerpo, además de la función neurológica y cognitiva, relacionado con la salud mental de cada persona.
Por ello, el desequilibrio o disbiosis de la microbiota tiene asociada enfermedades como la depresión, esclerosis múltiple, patologías relacionadas con las tiroides, el síndrome metabólico, la obesidad, la diabetes tipo 1 y 2, el autismo, alergias respiratorias, aterosclerosis, colesterol alto, el asma, la generación de úlceras, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer colorrectal.
2.- ¿Cómo cuidamos la microbiota?
Para mantener equilibrada nuestra microbiota el principal consejo es dejar las comidas procesadas y aumentar la diversidad de alimentos que consumimos. Omar Vallejos recomienda “hay que tratar de por lo menos ir cambiando algún tipo de alimento por algo hecho en casa. Por ejemplo, si comen mucho pan, tratar de hacer uno mismo pan de masa madre. O si consumen muchos lácteos, tratar de hacer los lácteos en casa. Entonces, con un pequeño cambio que vayamos haciendo al mes, vamos a poder ir notando cambios a largo plazo”.
También se refiere a cómo debe ser el proceso de cambio de alimentos que consumimos a diario: “Un cambio rotundo de dieta nos puede traer un desequilibrio importante en nuestra microbiota, entonces deben ser graduales. Tienen que ser pausados, bien pensados y eso mismo te va a ayudar a acostumbrarte a los sabores”.
3.- ¿Cuál es la diferencia entre probiótico y prebiótico? ¿Cómo debo consumirlos?
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, otorgan un beneficio a la salud. Los prebióticos son fibras no digeribles por las personas, pero sí por los microorganismos de la microbiota, lo que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas, actuando como alimento para ellas.
Ambos elementos pueden ser consumidos como suplemento o mediante alimentos fermentados. Ante ambas opciones, Omar Vallejos comenta que “en cápsulas es una buena opción porque viene una alta cantidad de microorganismos beneficiosos. Pero consumir alimentos fermentados no sólo nos va a entregar el probiótico, sino que también muchos prebióticos, otras moléculas beneficiosas y además estamos alimentándonos”. Y agrega que “si yo tuviera que elegir una, de todas maneras, me quedo con los alimentos fermentados”.
Es por esto, que te dejamos dos recetas de alimentos fermentados para que elabores en tu casa:
Yogurt: Por excelencia el fermentado más consumido y puede ser fácilmente preparado en la casa. Tiene los siguientes microorganismos: lactobacillus, streptococcus, bifidobacterium y lactococcus.
Preparación:
Se debe hervir el frasco de vidrio que almacenará el yogurt. Luego se le incorpora un litro de leche, se tapa con gasa o toalla nova y se deja fermentar a temperatura ambiente en un lugar cálido, pero sin que le llegue el sol directo. Por ejemplo, la cocina.
Empezará a fermentar la lactosa, lo que a simple vista se verá que se separa el suero con la parte blanca. Este suero líquido puede utilizarse para mezclarlo con el mismo yogurt para que quede más líquido, usarlo en ensaladas o botarlo.
Se demora aproximadamente una semana, pero depende de si te gusta más ácido o más espeso. Se aconseja para primeras incursiones en la elaboración del yogurt, probarlo diariamente. Si le llega a aparecer un hongo se debe eliminar.
También se puede elaborar con bebidas vegetales de arroz, soya, almendras, coco. La fermentación tardará más tiempo y se puede acelerar con una cucharada de azúcar en el momento en que se vierte la bebida vegetal en el frasco.
Chucrut: Un gran acompañamiento para alimentos, cócteles, incluso en el pan. Contiene los microorganismos: lactobacillus, leuconostoc, pediococcus y enterobacter.
Preparación: Se necesita solo repollo y sal. Se pica el repollo y se machaca en un mortero o con una cuchara para que suelte un poco de agua. Luego se pone en un frasco y se tapa con toalla nova o gasa y se deja fermentar. Demora entre 4 a 7 días, debes ir probándolo para que elijas el nivel de acidez que le guste.
A la preparación se le pueden agregar otras verduras como zanahorias, zapallo italiano, betarragas ¡La que desees! Excepto verduras antimicrobianas con el ajo.
Si quieres saber más, te dejamos la charla de Omar Vallejos en la Fiesta de la Ciencia 2020 “Alimentos beneficiosos: el rol de alimentos fermentados y probióticos” que puedes ver aquí
